Deși pentru unii s-ar putea să fie un mic dejun obișnuit, eu am descoperit ovăzul fiert abia acum un an și de atunci nu m-am mai despărțit de el 😋
Am început să experimentez pornind de la rețeta Sadiei de la Pick Up Limes și în timp am creat diferite variații pe bază de mei, ovăz, multicereale sau quinoa.
Cel mai des pregătesc acest porridge folosind ovăz – este ieftin, la îndemână și are o mulțime de beneficii.
Este unul din alimentele vegetale cu un conținut mare de fier (o ceașcă de ovăz fiert contine 4.5 – 6.5 mg fier – necesarul zilnic pentru o femeie fiind de 18 mg/ zi, iar pentru un barbat 8 mg/zi). Necesarul zilnic de fier este diferit în funcție de nevoile fiecărei persoane (vârstă, sex, mediu etc) așa că cel mai indicat este să consultați un medic 😉
Și pentru că tot am vorbit de aportul de fier din ovăz, pentru a mări absorbția acestuia este recomandată consumarea acestuia alături de surse de vitamina C (puteți adăuga peste ovazul fiert orice fructe aveți, proaspete sau congelate).
Vă mărturisesc că am cumpărat fructe proaspete special pentru această rețetă 🤭. De obicei, în afara sezonului, folosesc fructe congelate care sunt mult mai accesibile ca preț și rezistă fără să îmi fac griji că se vor strica (căpșuni, afine, zmeură sau mure). Așezate peste ovăzul fierbinte, se vor decongela în câteva minute. De asemenea puteți adăuga și fructe deshidratate tăiate cubulețe (o variantă destul de bună în timpul sezonului rece când prețul fructelor proaspete este destul de ridicat).
V-am spus de fructele pe care le asez pe deasupra, dar nu v-am spus încă despre infinitele combinații pe care puteți să le faceți adăugând la alegere: semințe de floarea soarelui, de dovleac, susan, in, musli, ciocolată neagră, unt de arahide, fulgi de cocos, de migdale, seminte de chia, dulceață etc.
Ca să vă arăt pasiunea mea pentru acest preparat magic vă adaug mai jos o galerie cu diferite variații făcute în timp și care au rezistat suficient cât să le fac poză (nu am făcut poze în fiecare zi 😅)
Ovăz fiert (Porridge)
Ingrediente
- 1 ceașcă ovăz
- 1 ceașcă apă
- 1 ceașcă lapte vegetal (opțional – poate fi înlocuit cu apă)
- 1 banană
- ½ linguriță scorțișoară
- 1 lingură semințe de in măcinate (opțional)
- fructe, semințe, unt de arahide, ciocolată, dulceață (la alegere sau toate la un loc 😁)
Instrucțiuni
- Într-o crăticioară punem la fiert ovăzul împreună cu apa și laptele vegetal.
- Când începe să fiarbă, dăm focul la minim și lăsăm să fiarbă amestecând din când în când.
- Adăugăm scorțișoara și banana tăiată feliuțe sau strivită cu o furculiță
- Adăugăm semințele de in măcinate (conținut ridicat de fibre 🌱)
- Procesul de fierbere ar trebui să dureze 10-15-20 minute în funcție de ovăzul folosit și de intensitatea focului. Textura finală depinde de gustul fiecăruia, sub forma unei budinci mai închegate sau mai lichide.
- Când ovăzul a fiert îl transferăm într-un castron și îl “ornăm” după gust. La rețeta de față am adăugat deasupra afine și caise deshidratate (pe care le-am înmuiat în apă caldă cât timp am fiert ovăzul), un cubuleț de ciocolată neagră, fulgi de migldale și unt de arahide.
Ce lapte vegetal folosiți? Ceea ce văd în magazine are în multe cazuri zahăr și ulei, iar cimponenta de bază rste în proporție f. mică. Azi am cumpărat un lapte de grâu spelta italienesc și e foarte dulce. Întreb deoarece lucrez de ac asă și nu prea am timp să umblu. Dacă aș ști un loc mai exact de unde să iau produse cât mai naturale mi-ar fi de mare ajutor.
Cel mai des folosesc Alpro neindulcit, pentru ca e cel mai la indemana (cam orice market). O alta varianta e laptele de la magazinele DM. In general cele de ovaz au concentratia mai mare. Cea mai “curata” varianta este sa il faceti in casa din nuci, seminte etc 😊 (nu stiu cum e cel de grau dar un alt lapte destul de dulce este cel cu orez, deci ar fi de evitat)
Pingback: Porridge cu afine (blueberry porridge) - Erbivorul - Mic dejun
Pingback: Carrot cake porridge - Erbivorul - Mic dejun