Una dintre cele mai frecvente întrebări adresate unui vegan, sau unei persoane care are preponderent o alimentație pe bază de plante este: dar de unde îți iei proteinele?!
Subiectul proteinelor vegetale versus proteine de origine animală este pe larg tratat în diferite materiale științifice. În acest articol voi încerca să sumarizez într-o formă cât mai simplă, informații utile pentru cei care sunt interesați de acest subiect sau care încă sunt îngrijorați în legătură cu aportul de proteine în alimentația vegană.
Ce sunt proteinele?
Proteinele reprezintă unul dintre cei trei macronutrienți (alături de grăsimi și carbohidrați) și sunt esențiale pentru masa musculară, sistemul osos și sistemul imunitar, ajutând în lupta împotriva infecțiilor. Din punct de vedere chimic, proteinele sunt compuse din aminoacizi.
In total exista 20 de aminoacizi:
- 9 aminoacizi esențiali (AAE) pe care îi obținem exclusiv din alimentație: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenil-alanina, treonina, triptofan, valina, histidina
- 11 aminoacizi neesențiali (AANE) care pot fi produși de corpul uman
*Mai multe informații despre aminoacizi voi scrie într-un articol viitor
Animalele, la fel ca oamenii, nu au capacitatea de a produce anumiți aminoacizi așa că îi obțin tot din plante și microbi. În cazul acesta, de ce am folosi intermediari, când putem să obținem aminoacizii esențiali direct de la sursă, adică din plante?
Toate proteinele din plante au toți aminoacizii esențiali, în proporții diferite, în ciuda miturilor care s-au propagat de-a lungul timpului și care au fost dezmințite de știință de zeci de ani deja.
Atunci când vine vorba de CANTITATE, majoritatea oamenilor, indiferent de tipul de alimentație (omnivoră sau vegană) consumă mult peste necesarul de proteine zilnice.
Potrivit recomandărilor medicale, avem nevoie de ~ 0,75 – 1 g proteină / kg corporal. Bineînteles, acest număr este estimativ, o dietă echilibrată fiind adaptată în funcție de nevoile fiecăruia – stadiul dezvoltării, intensitatea activității fizice etc.
În ceea ce privește CALITATEA, s-a propagat de-a lungul timpului ideea conform căreia proteinele vegetale ar fi inferioare celor animale. Dacă vă întrebați de unde a pornit aceasta idee… ei bine, aceasta își are ca sursă un studiu din 1914 făcut pe rozătoare, în care s-a constatat că puii de șobolani nu cresc la fel de bine atunci când sunt hrăniți cu surse vegetale de proteine.
În același timp, s-a demonstrat și faptul că tot puii de șobolani nu cresc bine nici atunci când sunt hrăniti cu lapte uman. Motivul, este faptul că laptele de șobolan este de 10 ori mai concentrat în proteine pentru că șobolanii cresc de ~ 10 ori mai repede ca oamenii.
Deoarece unele surse vegetale au un nivel mai scăzut al unor aminoacizi, acum ~40 de ani a apărut un alt mit care promova ideea combinării proteinelor la o masă (in revista Vogue mai exact 
) pentru a obține toți aminoacizii. Bineînteles acest mit a fost dezmințit de zeci de ani de oamenii de știință. Totuși această idee continuă să fie promovată popular fară să fie susținută știintific.
Asociația americană pentru sănătatea inimii recunoaște faptul că nu este nevoie de surse de proteine animale pentru a satisface nevoile omului atâta timp cât dieta vegetală este una variată și cu un conținut caloric suficient pentru a satisface nevoile zilnice și fără a le combina într-un mod anume.
Pentru a vă asigura că aveți o alimentație pe bază de plante echilibrată, nu trebuie decât să vă asigurați că mâncați alimente integrale, cât mai puțin procesate și cat mai diverse, din toate grupele: fructe, legume, nuci și semințe și leguminoase.
Iar dacă sunteți în pană de idei, aruncați-vă un ochi în Cămara Erbivorului pentru o listă de cumpărături sau abonați-vă pentru a primi varianta printabilă 
La final, vă las 5 rețete pentru inspirație, pentru a introduce mai ușor alimente vegetale cu un conținut ridicat de proteine + un grafic în care puteți verifica proporția de grame de proteine/ 100 grame aliment
Surse:
https://nutritionfacts.org/video/do-vegetarians-get-enough-protein/
https://nutritionfacts.org/video/the-protein-combining-myth/
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/protein
https://nutritionfacts.org/video/plant-protein-preferable/
https://nutritionfacts.org/video/protein-intake-and-igf-1-production/
*Aceste informații au un scop informativ și nu constituie o opinie medicală avizată. Informațiile prezentate nu substituie consultarea unui medic specialist*
Pingback: 10 Mituri despre Dieta Vegana - Erbivorul - Nutritie