Alături de bine-cunoscuta întrebare “De unde îți iei proteinele?”, veganii mai sunt întrebați și “Dar calciul? De unde îți iei calciul?!” 
Mai întâi hai să vedem ce este calciul…
Acesta este un mineral prezent în multe alimente iar corpul are nevoie de calciu pentru sănătatea oaselor și implicit buna funcționare a corpului. Acesta este necesar mușchilor și nervilor precum și vaselor de sânge pentru a-l transporta pe acesta prin organism.
Doza zilnică recomandată de calciu este de 1000 mg în cazul adulţilor şi de 1200 – 1300 mg în cazul copiilor şi persoanelor cu vârsta peste 50 de ani (pentru cantitatea recomandată în diferite stadii de dezvoltare consultați un medic)
Majoritatea oamenilor trăiesc cu ideea eronată că produsele lactate sunt singurele surse de calciu.
Unul dintre detaliile omise atunci când este perpetuată această idee, este faptul că prezența calciului în aceste produse nu înseamnă și o absorbție eficientă sau un consum benefic atunci când vine la pachet cu antibiotice, colesterol și grăsimi saturate.
Majoritatea adulților (și mai ales cei de descendență africană sau asiatică) au intoleranță la lactoză (consumul cauzând balonare, crampe etc.) pentru că organismul acestora nu produce suficientă lactază (o enzimă prezentă în intestine, care e necesară pentru a digera lactoza și zahărul din lapte) la vârsta matură.
Unul dintre lucrurile care ar trebui să ne ridice semne de întrebare este faptul că omul este singurul mamifer care consumă lapte după înțărcare. Cel mai popular lapte este cel de vacă.
Doar că laptele de vacă este în mod natural un lichid care este menit să transforme un vițel de câteva kilograme într-un animal care are cel puțin 100 de kg în doar un an. Un vițel crește de 40 de ori mai repede decât un copil în primul an de viață.
Mai jos am adăugat o comparație între laptele uman și laptele de vacă:
Laptele de vacă este una dintre sursele importante de calciu în dieta oamenilor însă odată cu acest aport de calciu vine și aportul de grăsimi saturate care ne înfundă arterele, colesterol, antibiotice, hormoni, pesticide și puroi (reglementările în domeniu în ceea ce privește cantitatea de puroi din lapte acceptabilă diferă de la o zonă a lumii la alta). În plus o mare parte a populației suferă de diferite forme de intoleranță la lactoză (care provoacă balonare, dureri abdominale etc.)
Și-atunci, din ce alte surse putem lua calciul??
Ei bine, calciul prezent în plantele cu frunze închise la culoare (broccoli, kale, spanac etc.) are o rată de absorbție de două ori mai mare decât calciul prezent în laptele de vacă. În plus odată cu calciul primim bonus și alți nutrienți: fibre, acid folic, fier, antioxidanți și vitamina K (foarte importantă pentru sistemul osos).
Una dintre cele mai populare alimente cu un conținut ridicat de calciu este tofu (100g tofu poate conține până la 350 mg de calciu). Bineînteles alături de tofu se află soia și edamame.
Alte surse vegetale de calciu sunt:
- Leguminoasele: fasole, năut, linte (concentrația de calciu depinde de soiul gătit)
- Nuci și semințe: migdale, susan/tahini, amarant, chia
- Alge marine
- Spanac, legume crucifere (broccoli, varză, varza de Bruxelles), anghinare, fenicul
- Melasa
- Coacăze negre, afine, portocale, smochine
- Alternative de lapte vegetal fortificat (soia, migdale, cocos, ovăz, nuci etc) și iaurt vegetal fortificat
La final, vă las 5 rețete pentru inspirație, pentru a introduce mai ușor alimente vegetale cu un conținut ridicat de calciu + un grafic în care puteți verifica proporția de calciu în diferite alimente.
Surse:
- https://nutritionfacts.org/video/plant-vs-cow-calcium-2/
- https://nutritionfacts.org/video/dairy-and-cancer/
- https://news.cornell.edu/stories/2005/06/lactose-intolerance-linked-ancestral-struggles-climate-diseases
- https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1404/pdf
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
- https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Calcium-Content.pdf
- https://www.csid.ro/diet-sport/dieta-si-nutritie/10-alimente-vegetale-care-in-mod-surprinzator-sunt-bogate-in-calciu-18877877/
- https://www.onegreenplanet.org/natural-health/how-to-get-enough-calcium-on-a-plant-based-diet/
*Aceste informații au un scop informativ și nu constituie o opinie medicală avizată. Informațiile prezentate nu substituie consultarea unui medic specialist*
Pingback: Ce se întâmplă dacă renunți la produse lactate - Erbivorul - Nutritie