Te-ai întrebat vreodată dacă ar trebui să renunți la produsele lactate și încă nu ești sigur ce avantaje sau dezavantaje implică această schimbare? Sau ai vrea să renunți la ele și nu știi de unde să începi sau cu ce să le înlocuiești? În acest articol îți voi povesti mai multe despre efectele unei astfel de schimbări asupra sănătății și voi împărtăși cu tine câțiva pași care sper că îți vor fi utili în acest proces.
Am consumat produse lactate de când ne aducem aminte, deci e normal să ne întrebăm: ce e în neregulă cu asta? Și noi și strămoșii noștri am mâncat produse lactate dintotdeauna și suntem bine. Doar că acest “bine” are mai multe nuanțe când vorbim despre sănătatea noastră, a mediului înconjurător și când vine vorba de alegeri etice, care să se alinieze cu valorile noastre.
Omul este singurul mamifer care mai consumă lapte după înțărcare. Iar această practică s-a născut din necesitatea de a te hrăni în vremuri dificile când accesul la o alimentație variată era limitat.
Din fericire, în prezent avem acces la alimente variate vegetale din care ne putem satisface toate nevoile nutriționale.
În acest articol vă voi povesti mai multe despre:
- Diferența dintre alergie și intoleranță
- Calciu – absorbție și surse
- Afecțiuni care pot apărea ca urmare a consumului de produse lactate: constipația cronică la copii și adulți, cancer mamar și de prostată sau boli cardiace
- Etică și bunăstarea animalelor
- Dependența de brânză
- Alternative vegetale pentru produse lactate
- Cum să renunți la produse lactate, sugestii pas cu pas
- Tips & Tricks la început de drum
- Rețete cu alternative la produse lactate din plante
Diferența dintre alergie și intoleranță
Primul lucru pe care ar trebui să îl menționăm aici este faptul că cele două sunt diferite.
O intoleranță alimentară este recunoscută prin reacțiile pe care corpul nostru le are după ce consumăm un aliment pe care nu îl putem procesa corespunzător, dar nu implică un răspuns al sistemului imunitar.
Majoritatea adulților (și mai ales cei de descendență africană sau asiatică) au intoleranță la lactoză (consumul cauzând balonare, crampe etc.) pentru că organismul acestora nu produce suficientă lactază (o enzimă prezentă în intestine, care e necesară pentru a digera lactoza și zahărul din lapte) la vârsta matură. Dar aceleași simptome sunt prezente foarte des și pentru caucazieni.
O alergie alimentară presupune un răspuns anormal al sistemului imunitar la anumite componente dintr-un aliment, cu precădere la proteine. În cazul laptelui, este vorba de cele două proteine cunoscute ca zer și cazeină. *
În general, simptomele alergiei la lapte sunt împărțite în trei categorii:
- La nivelul pielii: mâncărime, eczemă, umflarea buzelor, a limbii, a feței sau a gâtului
- Simptome respiratorii: nas curgător, înfundat, strănut, ochi curgători sau mâncărimi ale ochilor, sinuzită etc.
- Simptome digestive: durere abdominală, crampe, balonare, diaree, gaze, greață, vărsături
De asemenea există și anafilaxia (șocul anafilactic) care este o reacție alergică severă ce poate pune în pericol viața persoanei pentru că în momentul expunerii la substanța în cauză, sistemul imunitar va reacționa afectând corpul în diferite moduri. *
Calciu - absorbție și surse
Atunci când vine vorba despre lapte, primul lucru la care ne gândim majoritatea este calciul, nu-i așa? Pentru că de când eram copii ni s-a spus că trebuie sa bem lapte pentru calciu ca să ni se întărească oasele și să creștem mari.
Conform unor studii mai recente, lucrurile nu stau chiar așa.
Am scris pe această temă un articol întreg “De unde își iau calciul veganii?!” în care povestesc despre care sunt cele mai bogate surse vegetale de calciu, despre diferențele dintre laptele uman și cel de vacă, și bineînteles, împărtășesc și câteva rețete pentru inspirație.
Când vine vorba despre absorbție, calciul din plantele cu frunze închise la culoare (broccoli, kale, spanac etc.) au o rată de absorbție de două ori mai mare decât calciul prezent în laptele de vacă. În plus, odată cu calciul, primim bonus și alți nutrienți: fibre, acid folic, fier, antioxidanți și vitamina K (foarte importantă pentru sistemul osos).
Constipația cronică la copii și adulți
În cadrul unui studiu publicat în New England Journal of medicine s-a urmărit legătura dintre consumul de lapte (prin comparație între cel de vacă si cel de soia) și constipația cronică la copii.
Atunci când vorbim de astfel de studii este important să știm și în ce condiții au fost făcute pentru a le înțelege relevanța și acuratețea.
În cazul de față este vorba despre un studiu în dublu orb (în care nici participanții, nici echipa de cercetare nu știu cine e grupul de control și cine primește tratamentul experimental, pentru a nu influența observațiile la finalul studiului) și crossover (stiudiul clinic în care fiecare grup primește două sau mai multe tratamente, dar în diferite secvențe).
La studiu au luat parte 65 de copii cu vârste cuprinse între 11 și 72 de luni care sufereau de constipație cronică și diferite afecțiuni asociate acesteia: fisuri anale, inflamație, dureri. Aceștia fuseseră tratați cu laxative, însă fără succes.
Pentru 44 din 65 de copii constipația și problemele asociate au dispărut în 2 săptămâni pe o dietă fără lapte de vacă (înlocuit cu lapte de soia) și au reapărut în câteva zile după ce a fost reintrodus laptele de vacă.
Un alt studiu din 2013 a scos complet toate produsele lactate (brânza și iaurtul, care nu fuseseră scoase în studiul inițial) din alimentația copiilor iar răspunsul a fost de vindecare în proporție de 100%. *
Se pare că același efect de vindecare a constipației cronice are loc și în cazul adulților în momentul eliminării lactatelor din alimentație.
Cancer mamar și cancer de prostată
Studiile în domeniu au concluzionat faptul că grăsimea și hormonii prezenți în lapte, branză și alte produse lactate sunt asociate cu un risc ridicat de a face cancer la sân. Cosumul unei căni de lapte pe zi crescând riscul cu 50%. *
De asemenea, cazeina – proteina din lapte, pare să fie un factor de proliferare a celulelor canceroase în cancerul de prostată. *
În industria creșterii animalelor sunt folosite diferite tipuri de hormoni pentru a accelera creșterea acestora și pentru a crește producția de lapte.
O altă sursă de îngrijorare o constituie utilizarea hormonului somatotrop bovin recombinat pentru stimularea producției lactate prin creșterea concentrației a altui hormon numit Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1). Acesta din urmă este implicat în creșterea celulară, inclusiv a celulelor tumorale, iar unele studii sugerează o posibilă influență a concentrației sanguine crescute a acestei molecule asupra anumitor tipuri de cancer (de sân, de prostată, de colon etc). Factorul de creștere de tip insulinic este prezent în produsul de consum, cel mai frecvent în lapte și nu este denaturat (inactivat) prin procesul de pasteurizare.
Există ipoteze conform cărora expunerea copiilor la hormonii din laptele de vacă poate fi cauza declansării pubertății precoce. *
Boli cardiace
Produsele lactate sunt unele dintre principalele surse de grăsimi saturate în stilul de viață occidental, iar consumul acestora contribuie la niveluri ridicate de colesterol și pot cauza implicit boli cardiace.
Etică și bunăstarea animalelor
Ca orice mamifer, vacile trebuie să aibă pui ca să dea lapte. Poate pentru mulți această informație este evidentă. Însă vei fi surprins să afli că sunt totuși o mulțime de oameni care se miră când află acest lucru, crezând că de fapt vacile dau lapte tot timpul.
Pentru ca vacile să aibă pui în fiecare an acestea sunt fertilizate forțat, chiar în perioada în care încă sunt mulse (laptele având astfel un nivel și mai ridicat de hormoni).
Pentru ca laptele de vacă să ajungă pe rafturile din magazine, vițeii sunt îndepărtați de mamă într-un timp foarte scurt după naștere (uneori chiar din prima zi), alimentația lor fiind adaptată pentru a maximiza profitul fermierului.
Masculii sunt în marea lor majoritate trimiși către abatoare când au doar câteva luni pentru că nu au o utilitate practică (nu pot sa fac pui deci nu produc lapte), iar femelele sunt crescute pentru a intra în același circuit.
Ciclul se repetă constant până la epuizarea fizică a femelei, moment în care aceasta este trimisă la abator pentru sacrificare.
În tot acest timp, există multă suferință de ambele părți. Pe de o parte, mamei i se răpește din nou și din nou copilul abia născut, suferă fizic în urma inseminărilor și a nașterilor repetate, fără a lăsa corpul să se refacă, și a mulsului excesiv. Pe de altă parte, puiul care abia pășește în viață, este izolat, privat de interacțiunea cu mama și hrănit în mod artificial pentru a prioritiza producția laptelui pentru consum uman.
Mai jos am adăugat un video care redă o parte din suferința provocată de separarea vacii de copilul ei. Pentru că dragostea de mamă este la fel de puternică indiferent de specie.
Dependența de brânză
Vi se pare și vouă ciudat? Ei bine, da… dependența de brânză există și are și o explicație științifică.
În momentul digestiei, cazeina din lapte (proteina pe care o menționam și în paragrafele de mai sus) este transformată în cazomorfină care se comportă în corpul nostru ca un opioid. Aceasta se atașează de receptorii de dopamină din creier, declanșând secreția de dopamină care ne creează un sentiment de plăcere și recompensă.
Deși într-o proporție mai mică, la fel ca opiul și morfina, cazomorfina produce dependență. Această dependență ne face să vrem să mai gustăm încă o bucățică.
Motivul pentru care brânza creează mai multă dependență decât alte lactate, este faptul că pentru producerea unui kg de brânză sunt folosiți ~5-10 litri de lapte, iar prin procesare, lichidul este eliminat iar concentrația de cazeină este foarte mare. *
Din experiență personală, pot să confirm ca cel mai greu mi-a fost să renunț la brânză! Deși la început avem o senzație de privare, în câteva luni fără a consuma brânză a dispărut tentația. Și din fericire, avem deja o mulțime de opțiuni de brânză vegană care nu are același efect de a crea dependență.
Alternative vegetale pentru produse lactate
În prezent avem atât de multe alternative la produsele lactate încât poți explora tot felul de gusturi și texturi.
Dacă nu le-ai observat sau căutat până acum în magazine fizice sau online, trebuie să știi că avem alternative cam la orice: lapte vegetal (din tot felul de nuci, semințe, leguminoase), iaurt, brânză “proaspătă” sau maturată (fermentată!), cașcaval, parmesan, mascarpone, unt, smântână pentru gătit, frișcă șiiiii chiar o mare varietate de înghețată!
Bineînțeles întotdeauna vor exista dezbateri despre cât de sănătoase sunt unele sau altele în funcție de cât sunt de procesate și ce conțin (adaos de zahăr sau conservanți). Aceste detalii diferă de la un brand la altul și de la un produs la altul. În mod cert, există produse cu eticheta “curată” dar și produse pe care dacă le consumăm în exces pot să fie dăunătoare, fapt aplicabil pentru orice aliment supra-procesat.
Cum să renunți la produse lactate, sugestii pas cu pas
1. Dă-ți timp. E normal să ne fie greu să facem schimbări alimentare când aceste alimente au făcut mereu parte din alimentația noastră.
2. Studiază mai mult despre dezavantajele consumului de lactate (poți începe cu linkurile pentru articolele pe care le-am folosit eu pentru documentare, adăugate la finalul articolului) și avantajele dietei pe bază de plante. În felul acesta, nu numai că vei afla informații noi dar îți vei construi motivația pentru schimbare.
3. Informează-te despre industria producătoare de lapte. Vei descoperi că aceasta este de multe ori o industrie mai crudă decât cea a producerii de carne. Îți vei crește compasiunea și va pune niște lucruri în perspectivă într-un mod în care poate nu ai realizat până acum. Eu una am simțit că motivația etică a fost cea care m-a determinat să renunț la produsele lactate.
4. Citește etichetele! Foarte multe din produsele de la raft conțin lapte, zer, lapte praf și tot felul de variații. Fiind încadrat ca alergen, acesta este trecut cu litere îngroșate în lista de ingrediente de pe ambalaj.
Atunci când vezi o mențiune de tipul: poate conține urme de lapte, nuci, susan etc. înseamnă că alimentul respectiv este produs într-o unitate în care se procesează și astfel de ingrediente și nu înseamnă neaparat că îl conține. E important totuși de știut că poate fi contamiat cu acești alergeni, informație esențială pentru cei care au alergii severe.
5. Testează diferite alternative vegetale. Nu te lăsa descurajat dacă unele nu îți plac. Eu de exemplu, nu mă împăcam deloc cu iaurtul sau laptele de soia la început. Mi se părea că au un gust pregnant și le-am evitat un an-doi, până când am decis să le mai dau o șansă. Am încercat diferite branduri, iar acum este unul dintre preferatele mele.
Testează diferite tipuri de brânză (cremă, bloc, fermentată) din diferite ingrediente: caju, migdale, cocos… Sigur o să găsești una pe placul tău!
Alege pe cât posibil produse cu etichete simple, cu puțin zahăr sau deloc, îmbogățite cu calciu și vitamine.
6. Dacă îți place să experimentezi poți să încerci să-ți faci acasă propriul lapte sau brânză din ingrediente vegetale. Găsești o mulțime de rețete online.
7. Bucură-te de beneficii: s-ar putea să pierzi câteva kilograme, să ți se curețe tenul, să nu te mai balonezi sau să te constipi, s-ar putea să ai mai multă energie și să te refaci mai repede după antrenamente dacă practici sport.
Tips & Tricks la inceput de drum
- Ti-e teamă că o să duci dorul popcornului cu cașcaval? Încearcă să adaugi peste popcorn o ploaie de fulgi de drojdie inactivă. Dacă nu ai încercat-o până acum, o găsești în plafare și magazine naturiste la un preț accesibil. Spre deosebire de drojdia de bere, aceasta are un gust plăcut asemănător cu cel al brânzei. În plus conține și o mulțime de vitamine.
- Poți folosi aceeași drojdie inactivă ca înlocuitor de parmesan peste pastele preferate, sau o poți combina cu nuci caju pentru a îți face propriul parmesan. Îți las și eu rețeta mea de Parmesan vegan.
- Dacă nu l-ai încercat până acum, sau poate te-a dezamăgit, e timpul să îi mai dai o șansă vestitului TOFU. Acesta este brânză de soia. Foarte multe persoane sunt dezamăgite când încearcă un tofu simplu, pentru ca practic nu are niciun gust! De fapt, aceasta este superputerea lui. Poți să îl condimentezi și să îi dai aroma preferată – cu sos de soia, usturoi, boia dulce sau afumată, ierburi aromate, etc. Îl poți rumeni în tigaie sau pe grill și îl poți adăuga în salate, mâncăruri, senvișuri etc. În plus, vei găsi și diferite variante gata de consum, afumat, în saramură sau cu ierburi aromate. Pe cel simplu îl poți folosi în cheesecake vegan sau în quiche, creme și orice îti trece prin cap, pentru că este foarte versatil.
Rețete cu alternative la produse lactate
Iar ca dovadă, că poți pregăti o mulțime de mâncăruri la care de obicei folosești produse lactate îți las și eu câteva din rețetele mele:
Surse:
- https://www.godairyfree.org/dairy-free-information/milk-allergies-mild-to-life-threatening
- https://www.reginamaria.ro/utile/dictionar-de-afectiuni/socul-anafilactic
- https://nutritionfacts.org/video/is-milk-good-for-our-bones/
- https://erbivorul.com/2021/02/09/de-unde-isi-iau-calciul-veganii/
- https://nutritionfacts.org/video/childhood-constipation-and-cows-milk/
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/health-concerns-about-dairy
- https://nutritionfacts.org/video/dairy-and-cancer/
- https://www.romedic.ro/hormonii-de-crestere-din-produsele-de-origine-animala-0P33736
- https://www.healthline.com/nutrition/is-cheese-addictive#your-brain-on-cheese
*Aceste informații au un scop informativ și nu constituie o opinie medicală avizată. Informațiile prezentate nu substituie consultarea unui medic specialist*
